Kilo itkisi üçün zülal pəhriz: menyular, qaydalar və reseptlər

pəhriz üçün protein qidaları

Zülal əzələ toxumasının əsas qurucusudur, bədənin bir çox prosesinin iştirakçısıdır, onun əsas payı zülalla zəngin olan qidadan gəlir. Zülal çatışmazlığı dəhşətli nəticələrə səbəb olur - toxunulmazlığın azalması, performans və yaddaş, daxili orqanların fəaliyyətinin pozulması. Artıq zülal son dərəcə nadirdir, eyni zamanda bədən üçün fəlakətli nəticələrə səbəb olur. Bu pəhriz fiziki fəaliyyətlə müşayiət olunmalı və menyuda zülaldan əlavə yağlar və karbohidratlar olmalıdır, lakin az miqdarda. Pəhrizin nəticəsi bədənə kifayət qədər miqdarda zülal daxil olması, fiziki fəaliyyətlə birlikdə əzələ toxumasını gücləndirməsi və qurması və yağ kütləsinin itirilməsi sayəsində əldə edilir.

Bu pəhrizə getmək üçün mütləq həkiminizlə məsləhətləşin, qaraciyər, böyrək və ürək xəstəliklərində və hamiləlikdə kontrendikedir.

Bir protein pəhrizinin əsas qaydaları

  • hər yemək digər qidalarla birləşdirilən zülaldır;
  • bütün qidalar yağsız bişirilməlidir, gündə yağ nisbətiniz 30 qramdır, bu 1-2 qaşıq qaşığıdır. l. salat sarğı kimi yağlar;
  • saat 14-ə qədər qarğıdalı (düyü, qarabaşaq yarması, yulaf unu) şəklində kompleks karbohidratlar 4-6 qaşıq yeməyə icazə verilir. l. ;
  • nişasta olmayan tərəvəzlərdən (və ya minimum miqdarı ilə) istifadə edə bilərsiniz - xiyar, pomidor, balqabaq, kələm və kahı;
  • meyvələrdən sitrus və ya şəkərsiz almalara üstünlük verin (gündə 1 - 2);
  • bol su içmək (gündə 1-2 litr);
  • gündə 3 - 6 dəfə, təxminən hər 3 saatda yemək lazımdır;
  • ədviyyat kimi otlar, limon suyu, soya sousu, balzamik sirkə, sarımsaqdan istifadə edin;
  • pəhriz zamanı spirt və şirniyyat istehlak etməyin;
  • qidalardakı protein masasına yapışmaq;
  • pəhrizin müddəti 2 həftədən çox deyil.

Kilo itkisi üçün zülal pəhriz menyusu

pəhriz üçün zülalla zəngin qidalar

Yuxarıdakı qaydalara uyğun olaraq hər yeməkdə bu məhsullardan biri və digər yeməklər olmalıdır:

  1. 150 - 200 qr. tofu;
  2. 200 - 250 qr. az yağlı kəsmik;
  3. 4 - 6 yumurta ağı;
  4. 150 - 300 qr. dəniz məhsulları;
  5. 150 - 200 qr. yağsız balıq;
  6. 150 - 200 qr. dərisiz toyuq döş;
  7. 100 qrmal əti və ya dana əti;
  8. Bir protein kokteyli, heç bir qatqısı olmayan müstəqil bir yeməkdir.

Menyu tərtib etmək üçün nümunə

  • Səhər yeməyi:İspanaqla bişmiş 4-5 yumurta ağı, yulaf unu (100 qr. ) Darçın, çay və ya şəkərsiz süd olmadan qəhvə.
  • Nahar:150 qrtoyuq göğsü (buxarlanmış olsun), 100 qr. lahana turşusu.
  • Nahar:tərəvəzli şorba və 100 qr. ət.
  • Günortadan sonra qəlyanaltı:200 qr. kəsmik və bişmiş alma.
  • Nahar:200 qr. buxarlanmış yağsız balıq və 60 qr. lobya.

Yatmadan əvvəl bir stəkan kefir içmək.

Zülal pəhriz reseptləri

qadın protein pəhrizi üçün yemək hazırlayır

Pəhriz müddəti üçün karbonhidrat və yağ istehlakını azaltmaq lazımdır, belə ki menyunuz darıxdırıcı deyil, protein yeməkləri üçün bir neçə resept təklif edirik.

  • Zülal salatı.Yumşaq qaynadılmış yumurtaları bişirin, üzərinə toyuq döşü və kalamar əlavə edin.
  • Pomidorlu omlet.Pomidorları soyun (bunun üçün qaynar suya sala bilərsiniz), kəsin, tavanın dibinə qoyun və bir az qaynadın. Yumurtaları döyün və pomidorların üzərinə tökün. 5 - 7 dəqiqədən sonra sobadan çıxara bilərsiniz.
  • Köftə şorbası.Bulyonu toyuq sümüyünə bişirin, toyuq döş ətini bir ət dəyirmanında bükün, ondan küftə düzəldin və qaynayan bulyona əlavə edin. Sonra suya yaşıl lobya, bir az bolqar bibəri və göyərti əlavə edin.
  • Karides ilə Yunan salatı.300 qr hazırlayın. karides, 150 qr. albalı pomidoru, 1 xiyar, yarı salat, 50 qr. feta, 1 bolqar bibəri, bir-iki zeytun. Karides bişirin, bütün maddələri doğrayın, zeytun yağı, istiot və sarımsağı dadmaq üçün sarğı kimi istifadə edin.
  • Doldurulmuş kalamar2 balqabaq leşini qaynar suya qoyun və 3 dəqiqə bişirin. Yumurta, göbələk, az yağlı pendir və göyərti xırda doğrayın. Doldurma maddələrini yağsız qızardın və təbii soya sousu ilə mövsüm əlavə edin. Kalamarı doldurun və tavada bir neçə dəqiqə qızardın.
  • Yumurta əriştə ilə bulyon.3 yumurta çırpın və nazik pancake bişirin. Toyuq sümüyü bulyonunu qaynadın. Pancake nazik əriştə doğrayın və yeməkdən əvvəl bulyon ilə qarışdırın.
  • Kəsmik omlet.2 yumurta ağını az yağlı kəsmik (100 q), su, göyərti və ədviyyatlarla hərtərəfli qarışdırın. Bir tavaya qoyun və sobada bişirin.
  • Kəsmikdən hazırlanmış desert.Maye az yağlı kəsmiki portağal və alma dilimləri ilə qarışdırın, sonra qarışdırıcı ilə çalın, qəliblərə qoyun və dondurucuya qoyun. Bir dəfə dondurulmuş şirin dondurmaya bənzəyir.
  • Kefirdə toyuq filesi.100 qr kəsin. toyuq filesi və duz, istiot, göyərti ilə qarışdırın. 50 ml qarışdırın. kefir, 50 ml. su və filetonun üzərinə tökün. Ən azı 3 saat soyudun. Sonra isti bir tavaya qoyun və hər tərəfdən 5 dəqiqə qaynadın.
  • Göbələkli toyuq julienne.Toyuq filesi bişirin və kublara kəsin, göbələkləri soğanla bişirin. Toyuq, göbələkləri qəliblərə qoyun və sousu ilə örtün (50 ml. Kefir və 2 xörək qaşığı. Su). Üzərinə kəsmik səpib sobada 10 dəqiqə bişirə bilərsiniz.
  • Toyuqlu tərəvəz güveç.Toyuq filesi parçalarını soğanla bişirin, bir neçə dəqiqədən sonra doğranmış kələm və ehtiyac olduqda onlara su əlavə edin. Soyulmuş pomidor, bolqar bibəri və yaşıl lobya doğrayın, 10 dəqiqədən sonra toyuqlu kələmin üzərinə qoyun. 20-30 dəqiqə qaynadılır.
  • Pendirli ət kotletləri.1: 1 toyuq və quru mal əti götürün və 1 yumurta ilə qarışdırın. Kətilər düzəldin və çörək kağızı və ya folqa üzərinə qoyun, köftələrin ortasına kiçik bir pendir parçası qoyun. 40 dəqiqə sobada saxlayın.
  • Polyak dilində balıq.Balığı bişirin və sümükləri olmayan kiçik (2 - 3 sm) hissələrə bölün. Onları bir qazana qoyun və balıq parçalarını gizlətmək üçün balıq ehtiyatı ilə örtün. Bir az ədviyyat əlavə edib 1 yumurta və 2 yumurta ağı sürtün. Qapağı bağlı vəziyyətdə yavaş atəşdə 5 - 7 dəqiqə bişirin.